Leçon N° 02 (L'endurance)
L'endurance
permet de maintenir un effort soutenu dans la durée
Courir, rouler, nager des
heures sans s'épuiser ou tout simplement se faire plaisir dans son sport
favori, c'est possible en développant son endurance.
Mais qu'est-ce en fait que
l'endurance ?
Quels sont ses bienfaits et
comment la mesurer ?
Qu'est-ce que l'endurance ?
L'endurance est la
capacité de maintenir, dans la durée, un effort d'intensité soutenue. Des
activités comme le cyclisme, la natation, les courses de fond, le ski de fond,
lorsqu'ils sont effectués dans la durée, constituent des activités d'endurance.
L'endurance se définit
en quatre facteurs principaux :
·
L'endurance respiratoire (le « souffle ») : les poumons doivent être capables d'apporter l'oxygène dont les
muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie
mécanique. C'est par le sang que se fait cet échange.
·
L'endurance cardio-vasculaire (le coeur) : le cœur doit être assez efficace et puissant
pour véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles.
·
L'endurance musculaire (les muscles) : les muscles doivent être capables de maintenir
un effort donné dans la durée.
·
Le mental (la tête) : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la
fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée. Le mental joue un
rôle clé dans cet exercice. Pour une bonne performance, ces quatre facteurs
doivent être obligatoirement présents. Il est donc nécessaire de développer
chacun d'eux pour progresser.
·
L'endurance s'effectue en aérobie, c'est-à-dire en utilisant
l'oxygène pour transformer, par oxydation, les réserves (glucides et
lipides) en énergie mécanique. Le sportif n'est pas essoufflé et l'effort peut,
en théorie, durer aussi longtemps que des réserves sont disponibles.
L'endurance se
pratique sans forcer, sans à-coups, à rythme cardiaque constant c'est-à-dire en
évitant les accélérations.
Comment mesurer son endurance ?
Mesurer son endurance permet d'évaluer
ses progrès et éventuellement d'adapter son entraînement en conséquence.
La VO2max et
le seuil anaérobie sont des facteurs limitant de l'endurance : leur mesure est
donc un bon indicateur de son niveau. Nous vous proposons quelques tests relativement
simples pour les déterminer.
TEST NAVETTE DE LUC LÉGER
Aujourd’hui, nous allons
parler du test Navette de Luc Léger .Et répondre
à la problématique:
comment calculer sa vitesse
maximale aérobie grâce au test navette?
C’est un test d’endurance qui
permet de déterminer la vitesse
maximale aérobie (VMA) et
d’estimer d’après celle-ci la consommation maximale d’oxygène (VO2Max).
·
Objectif du test navette de Luc LEGER
Ce test a été créé par Dr
Luc LEGER. Il consiste à suivre une vitesse de course réglée au moyen de bips
sonores.
Courir le plus longtemps
possible, en réalisant le maximum d’aller-retour entre 2 bandes espacées de 20
mètres (ou autour d’une piste d’athlétisme ). En respectant une vitesse imposée
qui va augmenter progressivement pour atteindre la vitesse
limite de la capacité du sportif.
A chaque bip, le sportif
doit être à une des 2 lignes espacées de 20m. Bien expliquer aux athlètes
qu’ils doivent avoir un pied à l’arrière de la ligne quand ils entendent
un bip. Ils ne peuvent pas prendre de l’avance. Le but est de comprendre et
d’intégrer l’allure imposée pour avoir une course
régulière, pour ne pas avoir à s’arrêter à chaque plot: en lissant sa course :
on l’optimise.
Comment calculer sa Vitesse Maximale Aérobie ? (VMA)
Exp. Palier 1
8.5Km/h = 8.5 * 1000m
/ 3600s = 2.36m/s VMA à 100%
Pour développer sa
capacité aérobie. Entre
60% et 90% de ça VMA
2.36
m/s * 0.60% = 1.42m/s
D
/ VMA / % ( exp 400m
/ 1.42m/s = 282s )
Pour le calculer un Minutes 282s = 00:04:42/
Tour
Pour développer
sa puissance aérobie. Entre 95% et 110%
de ça VMA